Uno de los elementos más característicos de la cultura CrossFit es que algunos entrenamientos tienen nombre propio. No son solo secuencias de movimientos: son personajes con historia, significado y, en muchos casos, una carga emocional que va mucho más allá del deporte.
Los Benchmark WODs: medir el progreso con nombres propios
Greg Glassman empezó a nombrar los WODs más importantes con nombres de mujer —una tradición tomada de los huracanes— porque, según él mismo explicó, “cualquier cosa que te deja así de destrozado merece un nombre femenino”. La broma esconde una verdad: los Benchmark WODs son los entrenamientos más utilizados para medir la mejora del atleta a lo largo del tiempo.
Fran: el benchmark más famoso del CrossFit. Tres rondas de 21-15-9 repeticiones de thruster (barra a 43 kg para hombres, 29 kg para mujeres) y pull-ups, completadas lo más rápido posible. Un tiempo de 3 minutos o menos se considera de élite; para la mayoría de atletas avanzados es entre 4 y 6 minutos. Fran es tan corta e intensa que puede resultar paradójicamente más exigente que entrenamientos mucho más largos.
Grace: 30 clean & jerks a 60 kg (hombres) / 43 kg (mujeres) For Time. A primera vista parece sencilla, pero la combinación de una carga moderada con 30 repeticiones del levantamiento más técnico del CrossFit es devastadora para quien no tiene un clean & jerk eficiente.
Helen: 3 rondas de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings (24 kg / 16 kg) y 12 pull-ups. Un benchmark de cardio-fuerza que premia la eficiencia aeróbica y la transición rápida entre movimientos.
Cindy: AMRAP de 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats. La puntuación de referencia para atletas avanzados es 20 rondas o más. Mide la resistencia muscular y la capacidad de mantener el ritmo durante 20 minutos de trabajo continuo.
Los Hero WODs: homenaje a los caídos
Los Hero WODs son una categoría diferente. Llevan el nombre de militares, policías, bomberos o paramédicos que fallecieron en acto de servicio, y son especialmente duros como homenaje al sacrificio de esas personas.
Murph: el Hero WOD más conocido del mundo del CrossFit. Dedicado al teniente Michael Murphy, un Navy SEAL fallecido en Afganistán en 2005, consiste en: 1 milla de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otra milla de carrera, con chaleco de peso de 20 libras. Se hace cada año el Memorial Day (último lunes de mayo) en cajas de todo el mundo como acto de homenaje colectivo.
DT: dedicado al sargento Timothy P. Davis, consiste en 5 rondas de 12 deadlifts, 9 hang power cleans y 6 shoulder-to-overhead a 70 kg. Es un benchmark de halterofilia pura de alta intensidad.
Diane: 21-15-9 de deadlifts a 102 kg y handstand push-ups. Uno de los benchmarks más exigentes del CrossFit por la combinación de una carga muy alta en el deadlift con un movimiento de habilidad tan técnico como el HSPU.
La tradición de hacer los Hero WODs en comunidad
Una de las tradiciones más bonitas del CrossFit es completar los Hero WODs como caja completa, en grupo, con el nombre del atleta que se homenajea visible durante el entrenamiento. En el Murph del Memorial Day, muchas cajas organizan eventos especiales donde toda la comunidad se reúne a las 9 de la mañana para completar el WOD juntos. Es uno de los momentos de mayor cohesión emocional en la cultura CrossFit.