Por qué el CrossFit puede cargar la lumbar
El CrossFit combina levantamientos olímpicos y de potencia con alta intensidad y fatiga progresiva. Esta combinación es eficaz para el desarrollo físico pero lesiva cuando la técnica se degrada bajo fatiga, algo que ocurre sistemáticamente en los WODs si no hay supervisión.
Los movimientos de mayor riesgo lumbar son: deadlift, clean, snatch, good morning, kettlebell swing y cualquier movimiento de flexión con carga.
Errores técnicos que lesionan la columna
En el deadlift
- Flexión lumbar (cifosis): el error más común. La columna lumbar debe mantenerse en posición neutra durante todo el tirón. Flexionarla transfiere la carga de las caderas a los discos.
- Tirar con la espalda en lugar de empujar con las piernas: el cue correcto es “empuja el suelo lejos de ti”, no “tira la barra hacia arriba”.
- Bar path alejado del cuerpo: la barra debe rozar las tibias. Un bar path lejano crea un momento de fuerza que multiplica la carga lumbar.
En el kettlebell swing
- Squat swing en lugar de hip hinge swing: el swing es un movimiento de cadera, no de rodilla. Convertirlo en sentadilla carga la lumbar en lugar de los glúteos.
- Hiperlordosis en el punto de extensión completa: la posición de “tabla” al final del swing debe ser con glúteos apretados y columna neutra, no con la espalda arqueada.
Programa de core para CrossFitters
El core anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral es más relevante para el CrossFit que el core flexor (crunchs, sit-ups):
| Tipo | Ejercicio | Series |
|---|---|---|
| Anti-extensión | Ab wheel rollout, hollow body | 3 × 10 |
| Anti-rotación | Pallof press, landmine rotation | 3 × 12/lado |
| Anti-flexión lateral | Suitcase carry, lateral plank | 3 × 30 s/lado |
| Anti-flexión | Bird dog, deadbug | 3 × 10/lado |