La rodilla del crossfitero está sometida a una combinación de cargas que no existe en ningún otro deporte: la sentadilla con barra pesada, los box jumps, las sentadillas con salto, las pistol squats y los thruster acumulan carga en la articulación femororrotuliana y los ligamentos de la rodilla en cada sesión. La técnica y el control motor son los factores que determinan si esta carga es un estímulo de adaptación o una fuente de lesión.
El valgus de rodilla: el problema central
El valgus dinámico de rodilla (las rodillas que se juntan durante la sentadilla, el aterrizaje del box jump o el squat clean) es el patrón biomecánico que más lesiones de rodilla produce en CrossFit. Cuando la rodilla cae hacia dentro, aumentan las fuerzas de compresión en el compartimento medial y la tensión en el LCA y el ligamento colateral medial.
Causas del valgus: debilidad del glúteo medio (que no controla la aducción de la cadera), rigidez del tobillo (que impide la dorsiflexión y obliga a compensar con la rodilla), o simplemente una técnica deficiente que no se ha corregido.
Consecuencias: tendinopatía rotuliana, síndrome femoropatelar, lesión meniscal y, en los casos más graves, rotura del LCA.
Tendinopatía rotuliana
Es la lesión de rodilla más frecuente en crossfiteros de nivel intermedio-avanzado. El volumen de sentadillas, thruster, wall balls y box jumps acumula miles de ciclos de carga sobre el tendón rotuliano cada semana.
Los crossfiteros que hacen 4-5 sesiones semanales con WODs que incluyen sentadillas y saltos pueden superar la capacidad de regeneración del tendón, especialmente en fases de aumento de volumen (open season, programas de entrenamiento de alta frecuencia).
Síntomas: dolor en el polo inferior de la rótula que aumenta con la sentadilla y los saltos. Peor después del entrenamiento y a la mañana siguiente.
Tratamiento: decline squats excéntricos (Alfredson), reducción del volumen de movimientos de rodilla dominante, valorar la técnica de sentadilla.
Síndrome femoropatelar
El dolor anterior y peripatelar de rodilla que aumenta al hacer muchas sentadillas seguidas o al bajar del box es característico del SFP. El movimiento repetido de la rótula en el surco femoral, especialmente con valgus, genera presión sobre el cartílago patelofemoral.
En CrossFit, el SFD es frecuente en principiantes que aumentan rápidamente el volumen de sentadillas sin tener el glúteo medio suficientemente fuerte para controlar el valgus.
Lesión meniscal
Los meniscos pueden lesionarse en los pivotes de los ejercicios olímpicos (clean, snatch) si el técnica no está consolidada, o en los box jumps con aterrizaje en valgus. La rotura meniscal aguda (con dolor puntual en la interlínea articular y derrame inmediato) requiere valoración por especialista y RM.
Los crossfiteros que han tenido una meniscectomía previa y han vuelto al CrossFit deben tener precaución especial en los movimientos de sentadilla profunda con peso, donde la carga sobre el compartimento medial es máxima.
Lesión del LCA
La rotura del LCA en CrossFit puede ocurrir en los aterrizajes del box jump o los drop jumps si el aterrizaje es con valgus y la rodilla bloqueada. También en los ejercicios olímpicos si la técnica no está consolidada y el atleta pierde el control en la fase de recepción del levantamiento.
En CrossFit, la prevención del LCA pasa por el control del aterrizaje: entrenar específicamente el aterrizaje del box jump (suave, con rodillas sobre pies, sin valgus) y la recepción del clean.
Prevención
- Corrección del valgus: trabajar con un entrenador que corrija el valgus en la sentadilla; una vez que el patrón de valgus está instalado, es difícil corregirlo solo
- Movilidad de tobillo: la limitación de dorsiflexión del tobillo es la causa biomecánica más frecuente del valgus; los estiramientos de gemelo y soleo y el trabajo de movilidad de tobillo corrigen muchos casos
- Fortalecimiento de glúteo medio: el abductor de cadera que controla el valgus; incorporar clamshell, abducción con banda y sentadillas laterales (lateral squat) como prevención
- Técnica de aterrizaje del box jump: bajar del box en lugar de saltar hacia atrás; si se salta hacia atrás, aterrizar con rodillas sobre pies sin valgus independientemente de la fatiga