El tendón de Aquiles del crossfitero acumula una carga muy específica que lo diferencia del tendón del corredor o del saltador de voleibol: la combinación de saltos con cuerda (double unders), box jumps, rope climbs y los movimientos olímpicos crea un perfil de carga repetida de alta intensidad y alta frecuencia que puede superar la capacidad de adaptación del tendón en sesiones de alta densidad de WODs.
El perfil de carga del Aquiles en CrossFit
Double unders
El double under es el movimiento con la mayor carga sobre el tendón de Aquiles en CrossFit. Cada repetición implica un salto de mayor altura que el single under (para que la cuerda pase dos veces) y un impulso más potente desde la punta del pie. La fase de aterrizaje somete el tendón a una tensión de freno que puede multiplicar por 6-8 el peso corporal.
En WODs como «Annie» (50-40-30-20-10 double unders) o «DT» con double unders incorporados, el tendón acumula cientos de ciclos de carga en pocos minutos. Si el crossfitero hace 4-5 sesiones semanales con double unders, el tendón puede no recuperarse suficientemente entre sesiones.
Box jumps
El box jump añade un componente de impacto de mayor altura al aterrizaje. El tendón de Aquiles trabaja en la desaceleración del aterrizaje (absorción del impacto) y en el impulso del siguiente salto si el ejercicio se hace en rebounde. Los box jumps en rebounde (sin parar entre repeticiones) tienen una carga significativamente mayor sobre el tendón que los box jumps con bajada del box.
Rope climbs
La posición del pie en el rope climb (el arco del pie apoyado en la cuerda con el tendón de Aquiles bajo tensión) puede producir microlesiones en el tendón de inserción (zona periférica del tendón cercana al calcáneo) si el volumen de subidas es alto.
Movimientos olímpicos
Los clean, snatches y los thruster requieren un impulso explosivo desde la triple extensión (tobillo, rodilla, cadera). En cada repetición, el tendón de Aquiles transmite la fuerza del tríceps sural al calcáneo. En WODs con muchos thrusters o limpias a alta intensidad, la acumulación de carga es significativa.
Tipos de tendinopatía aquílea en CrossFit
Tendinopatía medioporcional: la más frecuente. Dolor en el cuerpo del tendón (a 2-6 cm del calcáneo), que produce un engrosamiento fusiforme visible y palpable. Aparece principalmente en crossfiteros con alto volumen de double unders y box jumps.
Tendinopatía de inserción: dolor en la inserción del tendón en el calcáneo, que puede acompañarse de un espolón calcáneo o de una bursitis retrocalcánea. Se agrava específicamente con el box jump y con el calzado de tacón alto. Los estiramientos del gemelo en esta variante pueden agravar el dolor (diferencia importante con la tendinopatía medioporcional).
Diagnóstico
Dolor a la palpación del tendón (en el cuerpo o en la inserción), engrosamiento palpable, test de Royal London Hospital positivo (dolor a la palpación del tendón que disminuye al poner el tobillo en dorsiflexión). Ecografía para confirmar el grado de afectación y guiar el tratamiento.
Tratamiento
Protocolo de Alfredson (tendinopatía medioporcional):
- Elevaciones de talón excéntricas en step con rodilla extendida (gemelo), 3 × 15, dos veces al día
- Elevaciones de talón excéntricas con rodilla en ligera flexión (soleo), 3 × 15, dos veces al día
- Duración: 12 semanas. El dolor moderado durante el ejercicio es esperado y aceptable (máximo 5/10)
Protocolo de carga isométrica (fase aguda):
- Cuando el tendón está muy irritado y el excéntrico produce demasiado dolor, empezar con isométricos (mantener la posición de elevación de talón 30-45 segundos, 5 repeticiones) antes de progresar al excéntrico
Modificación del WOD: sustituir los double unders por single unders o por saltos sin cuerda mientras dura el tratamiento; mantener los movimientos de upper body que no carguen el tendón.
Ondas de choque: tratamiento de segunda línea para tendinopatías crónicas (más de 3 meses de evolución sin respuesta al ejercicio).
Prevención
- Progresión de double unders: no pasar de 0 a 200 double unders en una semana; aumentar el volumen no más de 20-30% por semana
- Elevaciones de talón excéntricas preventivas: 2 series de 15 elevaciones excéntricas en step, 3 días por semana, como protocolo de mantenimiento en crossfiteros con antecedentes de tendinopatía
- Calzado de CrossFit con soporte de talón adecuado: las zapatillas de CrossFit diseñadas para el box tienen la suela y el tacón optimizados para la absorción de impactos; el calzado minimalista aumenta la carga sobre el tendón en los double unders
- Control del volumen semanal de saltos: monitorizar el número total de double unders y box jumps por semana; en fases de alto volumen (preparación para la Open), reducir si aparecen los primeros síntomas