Hay WODs populares, hay WODs exigentes y hay WODs que se convierten en parte de la identidad cultural de un deporte. Murph pertenece a esta última categoría. Más que un workout, Murph es un ritual anual que moviliza a millones de practicantes de CrossFit en todo el mundo cada último lunes de mayo, una fecha que en Estados Unidos se conoce como Memorial Day.
El origen: Michael Murphy y el legado del teniente
El WOD Murph lleva el apellido del teniente Michael P. Murphy, un Navy SEAL estadounidense que perdió la vida en Afganistán el 28 de junio de 2005 durante la Operación Red Wings. Murphy era practicante de CrossFit y hacía regularmente el workout que él mismo llamaba “Body Armor”: una milla corriendo, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 sentadillas y otra milla corriendo, todo ello con chaleco de 20 libras.
Tras su muerte, la comunidad CrossFit adoptó el workout como Hero WOD y lo rebautizó como Murph en su honor. El teniente Murphy recibió póstumamente la Medalla de Honor del Congreso, la distinción militar más alta de Estados Unidos, y su historia fue adaptada al cine en la película “Lone Survivor” (2013).
La estructura del workout
Murph es deceptivamente sencillo en su descripción y brutalmente exigente en su ejecución:
- 1 milla corriendo (aproximadamente 1.600 metros)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1 milla corriendo
Todo ello con chaleco de 20 libras (9 kg) para hombres y 14 libras para mujeres en la versión RX. La versión scaled elimina el chaleco y puede reducir las repeticiones o sustituir los pull-ups por ring rows.
La estrategia más común para el bloque central es dividirlo en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 sentadillas (el esquema 5-10-15 que replica la estructura del benchmark “Cindy”). Esta partición hace el volumen más manejable y permite mantener la calidad de movimiento.
Los tiempos de referencia de élite
Los atletas de élite de CrossFit completan Murph en tiempos que impresionan incluso a quienes conocen bien el deporte. Los mejores tiempos del mundo en Murph con chaleco se sitúan por debajo de los 40 minutos, con algunos atletas extraordinarios que han registrado tiempos cercanos a los 35 minutos.
Para contextualizar: completar 100 pull-ups, 200 push-ups y 300 sentadillas con chaleco, después de correr una milla, y seguido de otra milla corriendo, en 35-40 minutos, requiere una condición física de nivel verdaderamente excepcional. La combinación del peso del chaleco con el volumen de trabajo y las dos millas de carrera convierte Murph en uno de los tests más completos que existe en el CrossFit.
El Murph Challenge y el Memorial Day
Cada año, el Murph Challenge organiza de manera coordinada la realización simultánea del WOD en miles de boxes de todo el mundo durante el Memorial Day. El evento recauda fondos para la Fundación Lt. Michael P. Murphy y otras organizaciones benéficas vinculadas a las fuerzas armadas de Estados Unidos.
La dimensión global del Murph Challenge ha convertido este workout en una de las expresiones más poderosas del sentido de comunidad del CrossFit: millones de personas, en boxes de todos los continentes, haciendo el mismo workout el mismo día en honor de la misma persona. Este ritual colectivo no tiene equivalente en ningún otro deporte de fitness.