El codo es la articulación de transmisión entre el hombro y la mano en todos los movimientos de tracción de Hyrox: el rowing (1.000 m), el SkiErg (1.000 m), el farmer’s carry (200 m) y, en categorías que los incluyen, los pull-ups. En cada uno de estos movimientos, los tendones de los músculos epicondíleos actúan como transmisores de fuerza entre los huesos del antebrazo y el epicóndilo del húmero. Cuando la carga acumulada supera su tolerancia, se desarrolla una tendinopatía de inserción en el epicóndilo.
Epicondilitis lateral (codo de tenista) vs. medial (codo de golfista)
Epicondilitis lateral: afecta a los tendones de los extensores del carpo en el epicóndilo externo del codo. Dolor en la cara lateral del codo que empeora con el agarre, la extensión del carpo contra resistencia y los movimientos de tracción con supinación. Es más frecuente en el rowing cuando el atleta extiende el carpo al soltar el mango al final del tirón o cuando agarra con excesiva fuerza.
Epicondilitis medial (epitrocleítis o codo de golfista): afecta a los flexores del carpo en el epicóndilo interno. Dolor en la cara medial del codo, especialmente con la pronación del antebrazo y la flexión del carpo bajo carga. Más frecuente con el SkiErg (el tirón hacia abajo implica pronación y flexión de carpo) y con el agarre del farmer’s carry.
El rowing ergométrico como mecanismo principal
1.000 metros de rowing en una carrera de Hyrox implican entre 200 y 280 repeticiones del siguiente ciclo: tracción con extensión de rodillas y basculación de tronco → tirón con flexión de codo hasta la parte baja del pecho → extensión de brazos y retorno. El punto crítico para el codo es el “finish”: al final del tirón, los codos están flexionados aproximadamente 90° y los antebrazos en posición neutra a pronada. Si el atleta intenta aumentar la velocidad del remo en el tramo de los brazos (error técnico frecuente en Hyrox donde el tiempo importa), genera una tracción rápida y con más fuerza de los flexores del carpo sobre el epicóndilo medial.
El grip del remo es otro factor: apretar el mango del remo ergométrico con excesiva fuerza durante 1.000 metros mantiene una contracción isométrica sostenida de los músculos del antebrazo que acelera la fatiga y el daño tendinoso.
Diagnóstico
Epicondilitis lateral: test de Thomson positivo (extensión del carpo contra resistencia reproduce el dolor en el epicóndilo lateral); palpación dolorosa del epicóndilo lateral; dolor con el test de Mill (extensión del codo con el carpo en flexión).
Epicondilitis medial: dolor a la palpación de la epitróclea; test de valgus stress del codo (diferencia de la lesión del ligamento colateral medial); dolor con la flexión de carpo contra resistencia.
Ecografía: engrosamiento e hipoecogenicidad del tendón en la inserción epicondílea. Útil para confirmar y clasificar la gravedad.
Tratamiento
Protocolo excéntrico de Tyler (epicondilitis lateral): extensión excéntrica del carpo con barra de flexibilidad (FlexBar) o banda elástica. 3 × 15 repeticiones dos veces al día, durante 6-8 semanas. Reduce el dolor y mejora la fuerza en estudios clínicos mejor que el reposo.
Reducción del volumen de rowing y SkiErg: durante el tratamiento, reducir la distancia de rowing al 50% y sustituir el SkiErg por bicicleta o running para mantener la condición aeróbica.
Banda epicondílea (contrafuerte): una banda de presión por debajo del epicóndilo reduce la tracción en la inserción tendinosa durante el agarre. Puede permitir mantener un volumen reducido de entreno mientras se recupera.
Ondas de choque: de segunda línea para epicondilitis crónicas sin respuesta al protocolo excéntrico tras 8-12 semanas.
Prevención
- Técnica de remo con agarre suave: el grip del remo debe ser funcional pero no crispado; imaginar que se sostiene un pájaro (suficiente para que no vuele, no tan fuerte como para aplastarlo)
- Calentamiento del codo: antes de los primeros 500 m de rowing, hacer 2 minutos a baja intensidad con movimientos amplios; el codo frío es más vulnerable en los primeros minutos
- Fortalecer los extensores del carpo: wrist extensions con mancuerna ligera (1-2 kg) o banda, 3 × 15 con movimiento lento; los extensores del carpo son los más débiles del grupo epicondíleo y los primeros en fatigar
- Rotar el agarre entre rowing y SkiErg en los entrenos: cuando el entrenamiento incluye ambas estaciones en la misma sesión, hacer las dos seguidas maximiza la carga en el codo; si es posible, alternarlas con otras estaciones para dar tiempo de recuperación al tendón