El hombro concentra tres de los ocho movimientos de Hyrox: el SkiErg (1.000 m de tracción/empuje sobre cabeza), los pull-ups o push-ups según categoría, y el farmer’s carry (24-32 kg por mano durante 200 m). Añadiendo los ocho kilómetros de carrera con balanceo de brazos, el hombro acumula una carga acumulada que pocos deportes igualan en 60-90 minutos.
El SkiErg como mecanismo principal de lesión
El SkiErg simula el movimiento de esquí nórdico: los brazos parten de una posición elevada con codos flexionados y jalan los mangos hacia abajo con rotación interna. En cada repetición, el tendón del supraespinoso pasa bajo el arco coracoacromial en el rango medio de abducción. Con 1.000 metros de distancia — entre 400 y 600 repeticiones de tirón — la fricción acumulada sobre el tendón puede superar su capacidad de recuperación, especialmente en atletas con acromion de tipo II o III (morfología en gancho) o con anteriorización de la cabeza humeral por rigidez torácica.
El error técnico más frecuente en el SkiErg es el colapso de escápulas al inicio del tirón: en lugar de bajar los mangos con retracción escapular y activación del serrato anterior, el atleta deja caer los hombros hacia adelante y usa el peso del cuerpo en lugar de la musculatura posterior. Esta mecánica aumenta el riesgo de impingement subacromial en cada repetición.
Farmer’s carry y sobrecarga del trapecio/manguito
El farmer’s carry de Hyrox (200 m con kettlebells o maletas de 24-32 kg) exige isometría prolongada del trapecio inferior y del manguito rotador para mantener la depresión y centrado de la cabeza humeral. En atletas con debilidad del serrato anterior o del trapecio inferior — patrón muy común en personas que trabajan sentadas muchas horas — el peso se sostiene elevando el hombro (trapecio superior sobreactivado) en lugar de deprimiéndolo, lo que aumenta la compresión subacromial.
Estructuras afectadas
Tendinitis del supraespinoso: la más frecuente. Dolor en la cara anterolateral del hombro, arco doloroso entre 60° y 120° de abducción, test de Neer y Hawkins positivos. Empeora con el SkiErg y los ejercicios sobre cabeza.
Tendinitis del bíceps (porción larga): dolor en el surco bicipital, test de Speed y Yergason positivos. Frecuente en atletas que hacen chin-ups con supinación o que usan el bíceps como motor primario en el SkiErg.
Síndrome de impingement subacromial: compresión del tendón del supraespinoso y la bursa subdeltoidea bajo el arco coracoacromial. Puede ser secundario a las tendinopatías anteriores o a alteraciones posturales.
Lesión del labrum glenohumeral (SLAP): menos frecuente, pero posible en atletas que hacen kipping pull-ups con alta carga. Dolor profundo en el hombro, sensación de clic o inestabilidad. Requiere RM para confirmación.
Diagnóstico
Exploración clínica: arco doloroso, tests de impingement (Neer, Hawkins-Kennedy), test de la caída del brazo (rotura del supraespinoso), test de Speed y Yergason (bíceps), tests de inestabilidad anterior y posterior.
Ecografía: primera línea para valorar el manguito rotador, la bursa y el tendón del bíceps. Detecta engrosamientos, roturas parciales y derrame bursal.
RM: indicada si se sospecha rotura completa del manguito, lesión del labrum (SLAP) o alteraciones óseas.
Tratamiento
Reducción de carga sobre cabeza: el primer paso es eliminar el SkiErg, los pull-ups y cualquier ejercicio con los brazos por encima de 90° hasta que el dolor en reposo desaparezca. Se puede mantener el running y los movimientos de tren inferior.
Protocolo excéntrico del manguito rotador: rotación externa excéntrica con banda elástica (protocolo de Sher modificado), 3 × 15 repeticiones, dos veces al día. Restaura la capacidad de carga del tendón del supraespinoso. El dolor moderado (3-4/10) durante el ejercicio es aceptable.
Trabajo escapular: remo con banda, face pull, wall slide. El objetivo es restaurar la cinemática escapular y la activación del serrato anterior antes de volver a los ejercicios sobre cabeza.
Ondas de choque: segunda línea si no hay mejoría tras 8 semanas de protocolo excéntrico. Especialmente útil en calcificaciones del tendón del supraespinoso.
Prevención
- Calentar el SkiErg: 2-3 minutos a baja intensidad con retracción escapular activa antes de incrementar la velocidad
- Fortalecer el serrato anterior: push-up plus, serratus punch; el serrato es el principal estabilizador de la escápula y su debilidad es la raíz del impingement en muchos atletas de Hyrox
- Revisar la técnica del SkiErg: los mangos deben llegar a la cadera con retracción escapular al final del tirón, no con hombros caídos hacia adelante
- Limitar los pull-ups con kipping en entrenos de alto volumen; el kipping genera fuerzas de distracción en el labrum que no existen en el pull-up estricto