La fascitis plantar afecta a entre el 10 y el 15% de los corredores de fondo en algún momento de su carrera. En los maratonianos, el alto volumen de kilómetros semanales y los cambios bruscos de carga durante los ciclos de preparación son los principales factores de riesgo.
Qué es la fascia plantar y por qué se lesiona
La fascia plantar es una banda de tejido conectivo denso que recorre toda la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Actúa como un tensor que mantiene el arco del pie y absorbe parte del impacto en cada zancada. Durante la carrera, recibe una tensión equivalente a 1,3-3 veces el peso corporal en cada apoyo.
Cuando el volumen de entrenamiento supera la capacidad de adaptación del tejido —o cuando hay factores biomecánicos que aumentan la carga sobre la fascia— se producen microrroturas en la inserción calcánea que desencadenan el proceso inflamatorio y degenerativo de la fascitis.
Los maratonianos son especialmente vulnerables durante:
- Las semanas de mayor volumen del plan (tiradas largas de 30-35 km)
- Los bloques de velocidad (series que aumentan la tensión en el apoyo de antepié)
- Los cambios bruscos de superficie o de calzado
- Las semanas de pico de carga antes del tapering
Factores de riesgo específicos del maratoniano
- Volumen semanal > 80 km: la carga acumulativa supera la capacidad de reparación del tejido
- Acortamiento de sóleo y gastrocnemio: la rigidez del tríceps sural aumenta la tensión transmitida a la fascia
- Pronación excesiva: el pie plano dinámico aumenta el estiramiento de la fascia en cada apoyo
- Pie cavo (arco alto): la fascia rígida absorbe menos impacto y recibe más tensión
- Cambio reciente de zapatillas: pasar a un drop bajo sin adaptación gradual sobrecarga la fascia
Diagnóstico
El diagnóstico es fundamentalmente clínico: dolor en el talón matutino que mejora al caminar pero reaparece tras largos períodos de carga o al final del entrenamiento. La palpación directa sobre el tubérculo calcaneal medial reproduce el dolor.
La ecografía confirma el engrosamiento de la fascia (> 4 mm en la inserción, frente a los 2-3 mm normales) y puede detectar calcificaciones. La resonancia magnética se reserva para casos atípicos o resistentes al tratamiento.
Tratamiento en el corredor
Modificación de la carga: reducir el volumen un 30-50% y eliminar las series intensas durante 2-4 semanas. El entrenamiento cruzado en bicicleta o natación mantiene la forma aeróbica sin sobrecargar la fascia.
Estiramiento: el estiramiento del tríceps sural y de la propia fascia plantar (tirando de los dedos hacia la espinilla) realizados especialmente antes de levantarse de la cama son los ejercicios con mayor evidencia.
Fortalecimiento: los ejercicios de towel curls (recoger una toalla con los dedos del pie) y las elevaciones de talón excéntricas refuerzan la musculatura intrínseca del pie y reducen la carga sobre la fascia.
Plantillas: soporte de arco personalizado o semirígido comercial, especialmente durante las primeras semanas.
Ondas de choque: opción eficaz para los casos que no responden al tratamiento conservador en 6-8 semanas. Requiere 3-5 sesiones.
Vuelta a los entrenamientos largos
La progresión segura tras la fase aguda es: paso a carrera 10 min → 20 min → tiradas de 60-90 min sin síntomas → introducción progresiva del volumen al 70% del máximo previo. No recuperar toda la carga de golpe para no recaer.