Preparar y correr un maratón es uno de los retos más exigentes del deporte de resistencia popular. Los meses de entrenamiento acumulan cientos de kilómetros que, si no se gestionan correctamente, pueden derivar en lesiones por sobreuso que truncan la temporada. Conocer las más habituales, entender sus causas y aplicar estrategias de prevención es tan importante como el propio plan de entrenamiento.
Lesiones más frecuentes
Síndrome de la cintilla iliotibial. La banda iliotibial irrita el lateral de la rodilla tras muchos kilómetros de carrera continua. Es una de las lesiones más frecuentes en corredores de fondo y aparece típicamente entre el kilómetro 25 y 32 del maratón o en las tiradas largas del entrenamiento.
Fascitis plantar. La inflamación de la fascia plantar genera un dolor en el talón que es especialmente intenso al levantarse por la mañana. Los corredores con pie cavo o plano son más susceptibles, al igual que quienes incrementan el volumen de entrenamiento de forma brusca.
Periostitis tibial (shin splints). El dolor a lo largo del borde interno de la tibia es característico de este cuadro inflamatorio. Suele aparecer cuando se aumenta demasiado rápido la carga de entrenamiento o cuando se corre en superficies muy duras.
Fractura por estrés. La repetición de impactos sin suficiente recuperación puede generar microfracturas en huesos como la tibia, el peroné o los metatarsianos. El dolor es localizado y aumenta con la actividad; si se ignora, la fractura puede desplazarse y requerir cirugía.
Tendinitis del tendón de Aquiles. La inflamación del Aquiles produce rigidez matutina y dolor en la parte posterior del tobillo. Es habitual en corredores que entrenan en subida con frecuencia o que cambian bruscamente a calzado minimalista.
Síndrome patelofemoral. El dolor difuso alrededor de la rótula, agravado al bajar escaleras o al sentarse por mucho tiempo, refleja un mal reparto de fuerzas entre los músculos del cuádriceps y la propia articulación.
Factores de riesgo
El factor de riesgo más relevante es la progresión excesiva del volumen semanal. La regla del 10 % (no aumentar más de ese porcentaje el kilometraje semanal) existe precisamente para dar tiempo al tejido conectivo a adaptarse. La falta de días de descanso activo y de semanas de recuperación cada tres o cuatro semanas de carga también favorece las lesiones acumulativas.
El calzado deteriorado pierde amortiguación antes de que se vea desgastado visualmente; lo óptimo es renovarlo cada 600-800 km. Correr siempre en el mismo lado de la carretera o en pistas de atletismo en el mismo sentido crea desequilibrios mecánicos. La debilidad del glúteo medio y del core es otro factor determinante en las lesiones de rodilla y cadera.
Cómo prevenirlas
Diseña un plan con progresión controlada e incluye semanas de descarga cada 3-4 semanas. Incorpora trabajo de fuerza dos veces por semana: sentadillas, peso muerto rumano, elevaciones de talón y ejercicios de core reducen significativamente la incidencia de lesiones en corredores.
Varía las superficies de entrenamiento: alterna asfalto con tierra o hierba para reducir el impacto acumulado. Realiza rodajes de recuperación a ritmo muy suave (al menos el 20-30 % del volumen total) para favorecer la adaptación sin generar fatiga excesiva.
Revisa tu técnica de carrera con un profesional: una cadencia baja (menos de 170 pasos por minuto), un apoyo excesivamente talón-primero o una postura inclinada hacia atrás aumentan las fuerzas de impacto sobre articulaciones y huesos. Estira la cadena posterior y el tensor de la fascia lata al terminar cada sesión.
Recuperación
La regla general en lesiones por sobreuso es reducir la carga antes de eliminarla por completo. Sustituye el kilometraje afectado por trabajo en bicicleta o natación para mantener la forma aeróbica sin agravar la zona lesionada.
En fascitis plantar, el uso de plantillas con soporte de arco, las cuñas de talón y los estiramientos de la fascia antes de levantarse de la cama aceleran la recuperación. La terapia con ondas de choque es eficaz en casos crónicos que no responden al tratamiento conservador.
Las fracturas por estrés exigen reposo estricto del miembro afectado. No intentes volver a correr antes de que el médico lo autorice con imagen radiológica o de resonancia magnética. Un retorno prematuro puede convertir una microfractura en una fractura completa.
La tendinitis de Aquiles se trata con el protocolo de ejercicios excéntricos de Alfredson (bajadas de talón sobre un escalón), que ha demostrado alta eficacia en múltiples estudios. La constancia durante 12 semanas es clave para la resolución completa.