El tendón de Aquiles es la estructura más potente del cuerpo humano: soporta fuerzas de hasta 12 veces el peso corporal durante la carrera. En trail running, la combinación de subidas, descensos y cambios de superficie lo somete a cargas muy variables que, sin una progresión adecuada, pueden desencadenar una tendinopatía.
Mecanismo de lesión en trail runners
La tendinopatía de Aquiles no es estrictamente una inflamación (por eso se prefiere el término tendinopatía al de tendinitis), sino una degeneración de las fibras de colágeno del tendón por sobrecarga repetitiva sin recuperación suficiente. En trail running, los factores desencadenantes más habituales son:
- Aumento brusco del volumen de entrenamiento: añadir demasiado desnivel o kilómetros en poco tiempo
- Subidas prolongadas: las subidas técnicas exigen una dorsiflexión de tobillo repetida y una contracción excéntrica intensa del tríceps sural
- Calzado con poco drop: la transición rápida a zapatillas con drop bajo (0-4 mm) aumenta la carga sobre el Aquiles sin adaptación progresiva
- Frío matutino: el tendón tiene menos vascularización y es más vulnerable a roturas y microlesiones en condiciones frías
Tendinopatía insercional vs. cuerpo medio
La localización del dolor permite distinguir dos entidades con pronóstico y tratamiento diferente:
Tendinopatía de cuerpo medio: dolor a la palpación en la zona central del tendón, a 2-6 cm proximal al calcáneo. Más frecuente en corredores de mayor volumen. Responde bien al protocolo excéntrico clásico.
Tendinopatía insercional: dolor directamente en la inserción del tendón en el hueso calcáneo. Más frecuente en corredores mayores, con espolón calcáneo o que entrenan mucho en cuestas. El tratamiento excéntrico con el talón por debajo del nivel del escalón está contraindicado porque comprime la inserción.
Ambas pueden coexistir, y ambas deben confirmarse mediante ecografía o resonancia para valorar el grado de degeneración.
Protocolo excéntrico de Alfredson
El protocolo de Alfredson es el tratamiento conservador con mayor evidencia científica para la tendinopatía de cuerpo medio. Consiste en:
- Ejercicio: elevaciones de talón excéntricas sobre el borde de un escalón, bajando lentamente el talón por debajo del nivel del pie
- Progresión: 3 series de 15 repeticiones, dos veces al día, siete días a la semana
- Principio clave: el ejercicio se realiza incluso con dolor (moderado, no invalidante). El dolor durante el protocolo es tolerado y esperado
- Duración: mínimo 12 semanas para observar resultados estructurales en el tendón
En la tendinopatía insercional, el protocolo se modifica: se realizan elevaciones de talón en superficie plana (sin bajar el talón por debajo del nivel) y se añaden isométricos de empuje de puntillas (5 repeticiones de 45 segundos) que han demostrado eficacia analgésica inmediata.
Vuelta al trail y prevención de recaídas
La vuelta al trail debe ser gradual, priorizando terreno llano antes de incorporar cuestas. La progresión recomendada es:
- Semanas 1-2: rodajes planos, ritmo cómodo, sin cuestas
- Semanas 3-4: incorporar subidas suaves con bastones para reducir la carga sobre el Aquiles
- Semanas 5-6: descensos controlados, vigilando la respuesta del tendón en las 24 horas posteriores
Como medidas preventivas a largo plazo, el fortalecimiento del tríceps sural con trabajo excéntrico debe mantenerse toda la temporada. El aumento del volumen de desnivel nunca debe superar el 10% semanal, y la transición a zapatillas de bajo drop debe hacerse de forma muy progresiva, no en pocas semanas.