El Burpee Broad Jump es la tercera estación de Hyrox y una de las más demandantes metabólicamente. Combina el movimiento completo del burpee (pecho al suelo, empuje, posición de pie) con un salto hacia adelante en lugar del salto vertical clásico. La meta no es completar un número fijo de repeticiones, sino recorrer una distancia de 80 metros usando estos saltos como único medio de avance.
En qué se diferencia del burpee estándar
El burpee estándar salta verticalmente al final del movimiento, con palmas sobre la cabeza. El Burpee Broad Jump de Hyrox añade un componente horizontal: desde la posición de pie, el atleta flexiona las rodillas, balancea los brazos hacia atrás y salta lo más lejos posible hacia adelante, aterrizando con los pies juntos o ligeramente separados. El aterrizaje marca el inicio del siguiente ciclo: flexión de rodillas, manos al suelo, extensión de piernas (posición de plancha), pecho al suelo, empuje y salto.
Distancias y repeticiones
La estación mide 80 metros en la categoría Open mixta. Cada atleta avanza a ritmo de sus saltos. La distancia por salto varía entre 1,0 y 1,8 metros según la potencia y técnica del atleta:
- Salto de 1,0 m/rep → 80 repeticiones
- Salto de 1,3 m/rep → 62 repeticiones
- Salto de 1,6 m/rep → 50 repeticiones
Maximizar la distancia por salto (con buena técnica y sin sacrificar el chest-to-floor) es la estrategia más eficiente.
Requisitos técnicos del reglamento
- Chest-to-floor: el pecho debe tocar el suelo en cada repetición. No es válido la flexión de rodillas que no lleva el cuerpo al suelo.
- Salto completo: el atleta debe saltar con ambos pies y no dar pasos hacia adelante entre saltos.
- Línea de salida y llegada: el atleta no puede sobrepasar la línea de la estación hasta que el juez da la señal de inicio; y debe cruzar la línea de llegada después del último salto.
El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en penalty loops (bucles de penalización de 30-100 metros según el reglamento de cada edición).
Técnica para maximizar la distancia
Balanceo de brazos: un balanceo enérgico de brazos hacia adelante en el momento del salto puede añadir 15-20 cm a cada salto. Los brazos suben desde atrás hasta la altura de los hombros justo cuando los pies dejan el suelo.
Flexión previa de rodillas: doblar bien las rodillas antes del salto carga el mecanismo de estiramiento-acortamiento del cuádriceps; un salto con rodillas apenas flexionadas es menos potente.
Aterrizaje amortiguado: aterrizar con rodillas flexionadas y antepié primero reduce el impacto en articulaciones y facilita la transición inmediata al siguiente burpee.
Cadencia constante: intentar mantener el mismo ritmo de repetición durante los 80 metros. Salir muy rápido y “romper” a mitad de la estación es menos eficiente que mantener un pace sostenible desde el inicio.