El Rowing o remo ergométrico es la quinta estación de Hyrox, situada en el ecuador de la carrera (tras 4 km de running y 4 estaciones funcionales). El atleta debe completar 1.000 metros en el remo ergométrico Concept2 (el modelo D o E, según la instalación) antes de continuar con los kilómetros restantes.
El remo ergométrico es el aparato de cardio con mayor implicación muscular del cuerpo: a diferencia del ciclismo o el running, activa simultáneamente el tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), el core y el tren superior (dorsales, bíceps, trapecio). Esta característica lo convierte en la estación de Hyrox más equilibrada y también en la que más diferencia a los atletas de fuerza y crossfit de los corredores puros.
La secuencia técnica del tirón
El movimiento de remo tiene cuatro fases:
1. Catch (agarre): el atleta está con las rodillas flexionadas al máximo, tronco inclinado hacia adelante (~30°), brazos extendidos y manos al nivel de las espinillas. Es la posición de máxima compresión y el punto de partida del tirón.
2. Drive (empuje): la secuencia de fuerza empieza con las piernas (extensión de rodillas), luego el tronco se inclina hacia atrás (~30° tras la vertical) y finalmente los brazos tiran del mango hacia la parte baja del pecho. El error más frecuente es invertir el orden (tirar con los brazos antes de extender las piernas), lo que convierte el remo en un ejercicio de espalda y desperdicia la fuerza de las piernas.
3. Finish (final del tirón): piernas extendidas, tronco ligeramente inclinado hacia atrás, codos flexionados al 90°, mango en la parte baja del pecho o el abdomen alto. Pausa mínima antes del retorno.
4. Recovery (recuperación): brazos se extienden primero, luego el tronco va hacia adelante, finalmente las rodillas se flexionan hasta volver al catch. El recovery es la fase de descanso y debe hacerse sin prisa.
Regulación del damper (resistencia)
El damper es la palanca que controla la entrada de aire al volante del Concept2. En Hyrox, el damper suele estar fijado por la organización (normalmente en posición 4-6) para garantizar igualdad de condiciones. Un damper muy alto (8-10) aumenta la resistencia pero también el gasto por tirón, lo que no es necesariamente más rápido para un atleta de 1.000 metros con fatiga acumulada.
Estrategia de pace en Hyrox
Los 1.000 metros de rowing llegan cuando el atleta ya acumula fatiga del SkiErg, el sled push y pull, y los burpees. La tendencia natural es ir a alta intensidad en el remo aprovechando que es una estación “sentada” que da cierto alivio a las piernas. Sin embargo, el rowing activa también los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que ir al máximo puede comprometer los kilómetros de carrera siguientes.
Un pace sostenible para la mayoría de los atletas Open es el 75-80% de su pace máximo de 1.000 m de remo en fresco.