La lesión del pie que más afecta a corredores
La fascitis plantar representa el 15% de todas las lesiones en running y es la causa más frecuente de dolor en el talón. La fascia plantar es una banda gruesa de tejido conectivo que une el calcáneo con las bases de los dedos, actuando como el arco de una cuerda bajo el pie. Cuando se somete a carga repetitiva excesiva, se inflama en su origen en el calcáneo.
El dolor característico: señas de identidad
El patrón de dolor de la fascitis plantar es reconocible:
- Dolor matutino al dar los primeros pasos: máximo al levantarse de la cama, mejora en 5–10 minutos
- Dolor al inicio de la carrera que mejora al calentar
- Regreso del dolor tras sentarse un rato (tras comer, en el trabajo) y volver a ponerse en pie
- Localización exacta: cara interna del talón, en el punto de inserción de la fascia
A diferencia de otras lesiones que duelen durante la actividad, la fascitis plantar es traicionera: el dolor mejora al correr, lo que lleva al deportista a seguir entrenando hasta que se cronifica.
Factores de riesgo en corredores
- Aumento brusco del volumen de km semanales (>10% por semana)
- Pie cavo (arco muy elevado): la fascia trabaja más tensa
- Pie plano (hiperpronador): la fascia se sobreestira
- Acortamiento del tríceps sural (gemelos y sóleo tensos)
- Calzado desgastado o con amortiguación insuficiente
- Correr en superficies muy duras (asfalto)
- Índice de masa corporal elevado
Tratamiento: qué funciona de verdad
Estiramientos: fundamental pero con técnica
Estiramiento de la fascia plantar (10–15 repeticiones, 3 veces al día): Con el tobillo cruzado sobre la rodilla, traccionar suavemente los dedos hacia la tibia hasta sentir tensión bajo el pie. Mantener 20–30 segundos.
Estiramiento del gemelo con rodilla en extensión y con rodilla en flexión (para el sóleo): 3 × 30 segundos cada uno.
Ejercicio excéntrico: el más eficaz
Heel raises excéntricos sobre borde de escalón: subir con dos piernas, bajar lentamente (3–4 s) con la afectada. 3 × 15, progresando carga con mochila lastrada. Evidencia alta para fasciopatía crónica.
Plantillas: sí, pero no como solución única
Las plantillas con soporte del arco y amortiguación en talón reducen el dolor a corto plazo. No corrigen la causa pero dan tiempo para que el tratamiento activo haga efecto. Las personalizadas son superiores a las genéricas, pero las genéricas de calidad también son eficaces.
Terapias complementarias
- Ondas de choque: primera elección en fasciopatías crónicas (>6 meses). 3–6 sesiones
- PRP ultrasónico guiado: evidencia moderada-alta en casos refractarios
- Ferulilla nocturna: mantiene la fascia en elongación durante el sueño; eficaz en las primeras semanas
Calzado y retorno a la carrera
No existe un único calzado correcto para la fascitis plantar: depende del tipo de pie y del patrón de carrera. Lo importante:
- Amortiguación adecuada en talón: evitar calzado minimalista mientras dura la lesión
- Drop 8–12 mm: reduce la carga sobre la fascia respecto a calzado de drop 0
- Horma y soporte del arco según la morfología del pie
El retorno a la carrera debe ser gradual: empezar con series cortas de running/caminata intercaladas, progresando en función de los síntomas. Nunca retomar el volumen previo directamente.