Correr es una de las actividades físicas más accesibles y practicadas en el mundo, pero también una de las que más lesiones genera por kilómetro. A diferencia de los deportes de contacto, casi todas las lesiones en running son por sobreuso: se acumulan de forma gradual como resultado de la repetición del impacto del pie contra el suelo y del estrés mecánico sobre músculos, tendones y huesos. La buena noticia es que la mayoría son prevenibles conociendo los factores que las desencadenan y adoptando hábitos de entrenamiento adecuados. Cualquier corredor, desde el principiante hasta el veterano de maratón, puede beneficiarse de este conocimiento.
Las lesiones más frecuentes
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Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor). La cintilla iliotibial es una banda de tejido fibroso que recorre la cara externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla. En el running, el roce repetitivo de esta banda sobre el epicóndilo femoral lateral durante el ciclo de carrera genera inflamación y dolor en la parte externa de la rodilla. Es especialmente frecuente en corredores que aumentan el volumen de entrenamiento de forma brusca o que corren en superficies con desnivel lateral.
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Fascitis plantar. La fascia plantar es un tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Su inflamación provoca un dolor característico en el talón, sobre todo al dar los primeros pasos por la mañana. Es más frecuente en corredores con pie plano o pie cavo, en aquellos que usan calzado desgastado y en quienes aumentan el kilometraje sin una adaptación progresiva.
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Shin splints (periostitis tibial). El término shin splints describe el dolor en la cara interna de la tibia provocado por la inflamación del periostio, la membrana que recubre el hueso. Aparece típicamente en corredores principiantes o en aquellos que regresan al entrenamiento tras un período de inactividad. Las superficies duras, el calzado inadecuado y un patrón de pisada con exceso de impacto son los principales factores.
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Tendinitis de Aquiles. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) con el calcáneo. La sobrecarga por kilometraje excesivo, los cambios bruscos en el volumen o la intensidad del entrenamiento y la falta de flexibilidad en la cadena posterior pueden provocar una inflamación tendinosa que genera dolor en la zona posterior del talón, especialmente al inicio de la carrera o al subir escaleras.
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Rotura de fibras en isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo pueden sufrir roturas de fibras durante esfuerzos intensos, como series a alta velocidad, cambios de ritmo bruscos o cuestas a máximo esfuerzo. El músculo que soporta más estrés en estas situaciones es el bíceps femoral. La fatiga y la falta de calentamiento aumentan el riesgo de esta lesión.
Factores de riesgo
El kilometraje excesivo y su incremento brusco son los factores de riesgo más documentados en running. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las cargas crecientes; cuando el aumento es demasiado rápido, los tejidos no tienen tiempo de recuperarse entre sesiones y acumulan microlesiones. El calzado incorrecto, ya sea por estar desgastado, por no adaptarse al tipo de pisada del corredor o por ser inadecuado para el terreno, modifica la biomecánica de la carrera y aumenta el estrés sobre determinadas estructuras. Las superficies duras, como el asfalto o el cemento, transmiten más impacto al cuerpo que las superficies blandas como la tierra o el tartán. La falta de descanso entre sesiones impide la recuperación muscular y tendinosa completa.
Cómo prevenirlas
El incremento gradual del kilometraje es la medida preventiva más eficaz y con mayor evidencia en running. La regla del diez por ciento, que aconseja no aumentar el volumen semanal total más de ese porcentaje respecto a la semana anterior, ofrece un margen de adaptación razonable para la mayoría de corredores. El calzado adecuado es el segundo pilar: elegir zapatillas con el amortiguamiento y la estabilidad correctos para el tipo de pisada y el terreno habitual es fundamental, y conviene renovarlas cuando superan entre quinientos y ochocientos kilómetros de uso.
Los estiramientos de la cadena posterior, que incluyen gemelos, sóleo, fascia plantar e isquiotibiales, mantienen la elasticidad de estos tejidos y reducen el riesgo de tendinitis y fascitis. El trabajo de fuerza fuera de la carrera, especialmente para glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mejora la mecánica de carrera y la capacidad de absorber impactos. El calentamiento previo a las sesiones de calidad y el descanso activo entre entrenamientos intensos completan la estrategia preventiva.
Recuperación y vuelta a la competición
El síndrome de la cintilla iliotibial en fase inicial responde al reposo de la carrera, los estiramientos específicos y la fisioterapia en dos a seis semanas. La fascitis plantar puede ser persistente: los casos leves mejoran en cuatro a seis semanas, pero los crónicos pueden requerir varios meses de tratamiento. Los shin splints leves se resuelven con dos a cuatro semanas de reducción del impacto. La tendinitis de Aquiles, si se trata en fases tempranas, puede resolverse en cuatro a ocho semanas, pero si se cronifica puede prolongarse considerablemente. Las roturas de fibras en isquiotibiales requieren entre una y seis semanas según la gravedad.
El retorno a la carrera debe ser progresivo: comenzar con trote suave en superficies blandas, aumentar gradualmente el tiempo de carrera antes que la velocidad y no reanudar las sesiones de calidad hasta que la lesión esté completamente resuelta. Apresurarse en la vuelta al entrenamiento es la causa más frecuente de recaída en las lesiones por sobreuso del running.