La lumbalgia en corredores es más frecuente de lo que se percibe, pero tiene características diferentes a la lumbalgia de la persona sedentaria. Los corredores suelen desarrollar dolor lumbar por mecanismos relacionados con la biomecánica específica de la carrera: la carga repetida de impacto, la transmisión de las fuerzas del suelo a través de la columna lumbar y los desequilibrios musculares que se acumulan con el kilometraje.
Las causas específicas en corredores
Debilidad del core y de los glúteos
El core estabiliza la columna lumbar durante la fase de apoyo monopodal de la carrera, cuando todo el peso del cuerpo cae sobre una sola pierna. Si el glúteo mayor y medio son débiles, la pelvis se inclina lateral y anteriormente en cada apoyo, transmitiendo fuerzas de cizallamiento a la columna lumbar.
En corredores de fondo que dedican mucho tiempo a correr pero poco al trabajo de fuerza, el desequilibrio entre la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular del tronco es frecuente. Los primeros síntomas suelen aparecer cuando el corredor aumenta el volumen semanal a partir de cierto umbral que su musculatura lumbar no puede sostener.
La rigidez de cadera que se compensa en la columna
La flexión de cadera es un componente esencial de la zancada en running. Si la cadera tiene una movilidad limitada (rigidez del psoas, limitación de la articulación coxofemoral por FAI o artrosis incipiente), la columna lumbar compensa aumentando su movilidad en cada zancada. Esta compensación acumula ciclos de flexo-extensión lumbar que superan la capacidad de adaptación de los discos y las articulaciones facetarias.
El patrón de pisada y la transmisión de impacto
El corredor que aterriza con el talón por delante del centro de gravedad (patrón de zancada con overstriding) genera un pico de impacto en cada apoyo que se transmite a través de la cadena cinética hasta la columna lumbar. Reducir la zancada y aumentar la cadencia (a 170-180 pasos por minuto) disminuye significativamente el impacto transmitido a la columna.
El exceso de volumen sin recuperación suficiente
La musculatura lumbar se fatiga con el volumen de carrera. Los fondistas que realizan varias salidas largas semanales sin días de recuperación activa pueden desarrollar fatiga crónica de la musculatura paravertebral, que se manifiesta como rigidez y dolor lumbar al final de los entrenamientos largos.
Tipos de lumbalgia en corredores
Lumbalgia muscular y del segmento posterior: dolor difuso y perivertebral, peor al final de los entrenamientos largos y que mejora con el reposo y el movimiento suave. El más frecuente. Responde bien al trabajo de core y a la corrección de la zancada.
Síndrome facetario: dolor más localizado en la zona paravertebral baja, peor con la extensión lumbar (cuestas arriba), que puede irradiar al glúteo sin bajar por la pierna. Frecuente en corredores que hacen muchos cambios de ritmo y ejercicios de hiperextensión.
Lesión discal: el corredor de fondo que desarrolla dolor lumbar irradiado a la pierna (patrón radicular con hormigueo, debilidad o hipoestesia) debe valorarse con RM. El running no es contraindicación absoluta en la hernia discal, pero debe ajustarse a la tolerancia del corredor durante la fase aguda.
Espondilólisis: fractura del arco posterior (istmo) de la vértebra lumbar, frecuente en jóvenes que combinan running con otros deportes de extensión lumbar (natación, gimnasia). Dolor unilateral paravertebral bajo, peor con la extensión. Diagnóstico con SPECT-TC o RM. Requiere reposo del running durante la fase de consolidación.
Tratamiento
Trabajo de core específico para corredores: planchas frontales y laterales, deadbugs, ejercicios de estabilización monopodal que reproduzcan el patrón de la zancada. Más eficaz que el reposo para la lumbalgia muscular del corredor.
Corrección de la zancada: análisis de video de la pisada para identificar el overstriding, la inclinación pélvica lateral y la rotación excesiva del tronco; modificaciones mínimas que reducen la carga lumbar sin alterar el rendimiento.
Fisioterapia: movilizaciones vertebrales, punción seca de la musculatura paravertebral contraída, trabajo de movilidad de cadera.
Reducción del volumen: en episodios agudos, reducir el kilometraje semanal mientras se trabaja en las causas biomecánicas; no abandonar completamente la carrera salvo en las formas graves.
Prevención
- Trabajo de fuerza 2 días por semana: el corredor que solo corre sin trabajo de fuerza acumula desequilibrios musculares que inevitablemente se expresan como lesión; priorizar glúteos, core y cadena posterior
- Movilidad de cadera diaria: 5-10 minutos de movilidad de cadera (hip circles, lunge con rotación, piriforme stretch) después de cada entrenamiento largo
- Cadencia de carrera adecuada: aumentar la cadencia a 170-180 pasos/minuto reduce el impacto transmitido a la columna; un metrónomo de correr o las playlists a esa BPM son herramientas prácticas
- Superficies blandas para los entrenamientos largos: tierra, sendero o cinta (en cuestas abajo) transmiten menos impacto que el asfalto; reservar el asfalto para los entrenamientos de ritmo y las competiciones