Qué es y por qué aparece
La banda iliotibial (IT) es una lámina fascial que recorre la cara lateral del muslo desde la cresta ilíaca hasta la tibia. Al flexionar y extender la rodilla durante la carrera, esta banda roza repetidamente sobre el epicóndilo lateral del fémur. Cuando el número de pasos supera la capacidad de tolerancia del tejido, aparece la inflamación bursal y el dolor.
El síndrome de la banda iliotibial (SBIT) representa el 8–12% de todas las lesiones en running y es la causa más frecuente de dolor lateral de rodilla en corredores.
El umbral de la distancia: la señal diagnóstica
El síntoma más característico y diagnóstico del SBIT es la aparición del dolor a partir de una distancia determinada de carrera (frecuentemente entre 5 y 10 km). El dolor aparece siempre en el mismo punto del recorrido, independientemente del ritmo. Esto es lo que lo distingue de otras lesiones: es como un interruptor que se activa.
La carrera cuesta abajo y en círculos (pista o aceras con pendiente lateral) son especialmente agravantes.
Causas biomecánicas
Factores que aumentan la tensión en la banda IT
- Debilidad de glúteo medio: el principal factor modificable. Un glúteo medio débil provoca aducción excesiva del muslo al apoyar, aumentando la compresión lateral
- Aumento brusco del volumen de entrenamiento
- Zapatillas desgastadas con más de 700–800 km
- Pierna arqueada (genu varo): aumenta la tensión lateral
- Cadencia baja (<165 pasos/min): favorece el impacto con el talón y la pronación
Tratamiento: qué funciona
Fase aguda (primeras 2 semanas)
- Reducir el volumen de carrera un 50–70%
- Sustitución por bicicleta o natación para mantener la forma
- Hielo en la zona lateral de la rodilla 15 min después de correr
- Evitar subir y bajar escaleras (posición de 30° de flexión, donde más roza la banda)
Fortalecimiento de glúteo medio: el tratamiento principal
Los ejercicios más eficaces:
- Clamshell (almeja): tumbado de lado, abrir la cadera con rodilla flexionada. 3 × 20 con banda elástica
- Side-lying hip abduction: tumbado de lado, elevar la pierna recta. 3 × 20
- Monster walk con banda elástica: caminar lateralmente manteniendo tensión
- Single-leg squat con control: fondamental para el trabajo funcional
Modificación de la técnica de carrera
- Aumentar la cadencia 5–10% (metrónomo a 170–180 ppm)
- Aumentar la inclinación hacia adelante del tronco
- Reducir la zancada y el contacto con el talón
Rodillo de foam: complemento, no tratamiento principal
El foam roller en el lateral del muslo puede reducir la tensión local y mejorar el dolor a corto plazo, pero no soluciona la causa biomecánica.
Prevención: control de carga y glúteos
La prevención del SBIT se basa en dos pilares:
- Progresión controlada: nunca aumentar el volumen semanal más de un 10% y incluir semanas de descarga cada 3–4 semanas
- Fortalecimiento continuado del glúteo medio: incluir 2 sesiones semanales de ejercicios de cadera durante toda la temporada
Los corredores que incorporan trabajo de fuerza para miembros inferiores a su entrenamiento tienen una incidencia de SBIT significativamente menor.