El tendón más cargado del cuerpo humano
El tendón de Aquiles transmite las fuerzas del tríceps sural (gemelos + sóleo) al calcáneo durante la propulsión. En carrera, soporta hasta 8 veces el peso corporal en cada paso. Con el volumen acumulado de un corredor habitual (30–60 km/semana), el tendón absorbe millones de ciclos de carga al año.
La tendinopatía aquílea afecta al 10% de los corredores habituales y representa el 6–8% de todas las lesiones en running.
Dos presentaciones clínicas distintas
Tendinopatía de la porción media (la más frecuente)
Dolor y engrosamiento palpable en el cuerpo del tendón, entre 2 y 6 cm por encima de su inserción en el calcáneo. Responde bien al ejercicio excéntrico.
Tendinopatía insertional
Dolor directamente en la inserción en el calcáneo. Puede asociarse a una prominencia ósea (deformidad de Haglund) y es significativamente más resistente al tratamiento. El ejercicio excéntrico clásico con el talón por debajo del escalón está contraindicado en esta forma.
El protocolo Alfredson: el tratamiento gold standard
El protocolo desarrollado por Håkan Alfredson (1998) sigue siendo el tratamiento de primera línea con mejor evidencia para la tendinopatía de porción media:
Ejercicio: Heel drops excéntricos sobre el borde de un escalón
- Con rodilla en extensión: trabaja principalmente el gemelo
- Con rodilla flexionada 45°: trabaja principalmente el sóleo
Protocolo: 3 × 15 repeticiones de cada variante, 2 veces al día, 7 días a la semana, durante 12 semanas
El punto clave: el ejercicio debe realizarse hasta el punto de dolor. Si el dolor es 0, añadir peso (mochila lastrada). El lema de Alfredson: “sin dolor, sin ganancia” (en este contexto específico).
Importante: la mejoría no es lineal. Es frecuente que el dolor empeore durante las primeras 2–4 semanas antes de mejorar. Esto desanima a muchos pacientes a abandonar el protocolo precisamente cuando empieza a funcionar.
Otras opciones terapéuticas
| Tratamiento | Evidencia | Indicación |
|---|---|---|
| Protocolo Alfredson | Alta | Primera línea porción media |
| Protocolo HEAVY SLOW RESISTANCE | Alta | Alternativa al Alfredson, menos volumen |
| Ondas de choque | Moderada-alta | Fallo del ejercicio excéntrico a 12 semanas |
| PRP guiado por ecografía | Moderada | Casos refractarios, tendinopatía insertional |
| Cirugía (desbridamiento) | Moderada | Después de 6 meses sin respuesta |
| Corticoides | No recomendado | Aumenta riesgo de rotura |
Prevención: controlar la carga es todo
La gran mayoría de tendinopatías aquíleas aparecen por una progresión de carga incorrecta:
- Aumento demasiado brusco del volumen semanal
- Reincorporación al entrenamiento tras un parón (vacaciones, lesión)
- Introducción súbita de trabajo de velocidad o cuestas
- Cambio a calzado de bajo drop o minimalista sin adaptación gradual
La Regla del 10% (no aumentar más del 10% el volumen semanal) y las semanas de descarga cada 3–4 semanas son las medidas preventivas más eficaces y las más frecuentemente ignoradas.